正确减重饮食不可不知

正确减重饮食不可不知

正确减重饮食不可不知

　　人一天之所需热量

　　男性：正常机能维持之所需热量每一公斤消耗1大卡，体重数×24×1＝一天所需热量

　　女性：正常机能维持之所需热量每一公斤消耗0.9大卡，体重数×24×0.9＝一天所需热量

　　另法：体重÷0.454×10=一天所需热量

　　视个人运动量及运动种类而定可增加10~40%之热量；7700卡增减1公斤；只要多余的热量减少（增加）7700卡，就会减轻（增加）1公斤

　　减重饮食原则

　　均衡、低热量、高纤维、低油、低糖、低盐

　　选择食物的注意事项

　　肚子饿才采，买以免买过头

　　拟定菜单再采买

　　带固定钱再采买

　　走远路再采买

　　以新鲜食物为主

　　低热量高纤维：如全麦制品、蔬菜类，可增加饱足感

　　甜食炸食不买

　　烹调方式

　　凉拌、水煮、红烧、清蒸、卤为主

　　适度使用代糖

　　使用无油高汤、去油卤汁

　　将食物单调化可限制食欲

　　进食技巧

　　每日三餐定时定量不可禁食、断食、绝食以免下一餐吃的更多

　　规定一时间后不再进食，尤其晚上八点后最好不要再吃进多余的热量

　　勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多

　　多喝水，一天中至少喝进2000~3000cc.的水，使尿量在1500~2000cc.左右

　　延长进餐时间，最好超过20分钟以上，因为人体在进食后20分钟以上会有一点点的饱足感，防止吃进多余的热量

　　将固定食物装入较小的盘中，看起来会有较丰富的感觉

　　细嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下

　　常起来走动与人聊天分散注意力

　　每一次只夹一种食物

　　进餐程序

　　先喝无油清汤，再吃烫青菜或水果，再吃主食及肉类

　　饥饿感如何克服

　　做运动、做家事、找朋友聊天转移注意力

　　一旦真的饿，采体积大、热量低、纤维多有饱足感的食物

　　低热量食物

　　白开水、绿茶、黑咖啡、健怡可乐

　　不加糖的或加代糖的洋菜、爱玉、仙草、水果冻

　　蒟蒻（以凉拌、红烧、卤、与味道重的食物和煮）

　　烫青菜、大蕃茄、泡菜（凉拌小黄瓜、高丽菜、竹笋）

　　无油蔬菜汤

　　生活小常识

　　黄瓜能降胆固醇

　　黄瓜中所含柔软的细纤维素具有促进常到中的腐败食物的排泄和降低胆固醇的作用

　　鲜黄瓜中含有抑制醣类物质转化为脂肪的丙醇二酸，对倾向肥胖者大有好处

　　黄瓜还含有丰富的钾盐和微量的维生素a、醣类、钙、磷及铁等矿物质，是人体不可缺少的营养物质