节食减肥的原则！￥

节食减肥的原则

　　避免进食糖及含高糖分的食物

　　糖是只能供应热量但不能供应其他营养的食物，被称为空泛热量（emptycalories）。有些人认为不吃糖可能影响肝脏的正常功能，其实是没有根据的。我们每天所进食的五谷类、水果、牛奶等，都能供应醣（即碳水化合物），而这些食物在身体内经消化後，变成葡萄糖，被身体吸收，不会因没有吃糖而影响身体健康。

　　避免进食高脂肪的食物

　　食物中能供应热量的，包括蛋白质、淀粉质及脂肪。l克蛋白质或1克淀粉质可供应4卡热量，而 1克脂肪则可供应9卡热量；另外酒精所含热量也不少，1克酒精可供应7卡热量。由此可见，脂肪所供应的热量较其他为高，在节食减肥期间，如下节制高脂肪的食物，或仍然以大量油来煮食，不能收到减肥效果。

　　不要随意选用特别为减肥或糖尿病人所制造的食物

　　不少为糖尿病人制成的食物，所含热量与一般食物没有大分别，只不过将糖以另外一种碳水化合物代替，所以不能作减肥之用。至於辅助减肥食物，下文会详细分析，希望帮助大家作明智的选择。

　　注意均衡饮食

　　在减肥期间，一定要注意营养，饮食耍均衡。每天不少於1杯牛奶，160克（4 两）瘦肉类，240克6两蔬菜，14个水果，适当的五谷类和油类。如果饮食不均衡，可能会欠缺一些营养素，对身体建康造成损害。

　　纠正不良的饮食习惯

　　虽然中国人常说三岁定八十，譬如不良的饮食习惯自小养成，要改变是比较困难。但是如果能够明白其中弊处，下定决心，是可以改善过来的。像偏食、暴饮暴食，都不是好的饮食习惯，应该立即戒掉。

　　有恒心和耐性地使体重逐渐减轻

　　节食减肥并不能将体重减轻得很快，每星期约为 1/2-1公斤。这样的方法较为安全，对身体并没有不良影响。最重要的是持之以巨，如果只减1-2星期，收效不大。所以如果希望能多了解自己的饮食问题，及产生监管作用，约见营养师是非常重要的。

　　注意烹调方法

　　烹调食物时，尽量选用少油的煮食方法，如蒸、烩、堡、滚、白灼、锔、烘等，但必须注意每天所限制的用油份量。偶尔要煎或炒食物，尝试改用易洁锅（non - sticking pan），因可用少油也能炒或煎。

　　尽量避免到食肆进贪

　　一般食肆所供应的食物，多是高盐，高脂肪，高热量的，对健康不大理想，所以如果能够避免的话，尽量留在家中进食。减肥期间，每天不能超过一餐在外进食。另外，在食肆中怎样选择食物，也相当重要，因为人为求方便，很少三餐都在家里进食的，所以下文将详细分析在外进食应注意的地方。

　　饮食有定时

　　定时进食，不要忽略正餐，特别是早餐。很多人由于生活繁忙，早上较迟起床，便没有进食早餐的习惯。

　　早餐是一天的开始，没有进食旱餐对胃部有不良影响。有不少报告指出，吃早餐可令早上的精神较为集中，工作效率也较佳。一群没有吃早餐的学生与另外一群有吃早餐的学生比较，後者学习情绪较佳，较为专心。

　　另一方面，没有吃早餐的人，很可能在稍後，约上午10-11时觉得肚饿，胡乱吃一些高热量而没有管养价值的食物，不但没有收到减肥之效，反令体重增加。

　　避免吃零食

　　很多人不能划分什么是零食，什么是有益的小点。零食，西方人称为junkfood，是指那些营养价值低的食物，如汽水、樽装或罐装甜饮品、薯片、虾片、蜜饯水果、曲奇饼、杏仁饼等，这些食物的热量一般很高。

　　有益的小点是指营养价值较高的食物。青少年人及孕妇所需要的，可於均衡饮食里的各类食物中选择，如牛奶、脱脂奶、芝士、鹦蛋三文治、肉片＋菜汤粉或面、肉粥、水果及蔬菜，如栗米、蕃前、嫩红箩葡等。

　　多饮水

　　人体所含的水分很高，占体重的三分之二。认为喝水会令人肥胖的观念，是绝对错误的，但也并不表示，多喝水会自动减轻体重。水只不过是健康饮食的原则之一。水不供应任何热量，所以对体重没有影响。

　　每星期磅体重一次便足够

　　每人在每一天不同时间内的体重会略有分别。女性在经期前体重也会较为高，因为体聚积较多水分，但在经期後则可以回复正常。如果要确知体重是否有增加或减少，应选较相近的时间磅重，如每次都在早上。每次磅重要穿相若衣服，因衣服多少会影响体重。要使用同一个磅，因为量重器彼此间都有少许分别。每星期磅一次便已足够，大多会令心理负担加重，太少则不能确知其进度。

　　多做运动对身体健康有助

　　单凭运动而不注意饮食，减肥成功的机会较低。一般人没有时间作长时间的运动，而运动所消耗的热量不算太高，一些人在运动後容易肚饿，所进食的食物热量可能比运动消耗的还高。所以一定要注意食量，否则对减肥没有多大作用。

　　运动的好处是可令肌肉结实和增长，身体会腱康些。另外，运动後身体的基础代谢率（hasal metabolic rate）会稍为增高）对减肥有帮助。饮食节制与运动可以说是相辅相成，对肥胖的人来说，是必须的。运动如步行、上下楼梯等，非常容易，每天都不可少。

　　控制进食热量

　　在减肥期间，每天进食的热量一定要较减肥前低。假如并非从事体力劳动，女性每天应进食1000至1200卡路里的餐，而男性每天应进食1400至1800卡路里的餐，才可以收到减肥之效。

　　如果每星期要减去体内一公斤的脂肪，要减少进食7700卡路里，每天就要减少进食 1100卡路里，所以一定耍安排膳食。另外，对食物的热量有所认识，是帮助极大的。

　　确定目标

　　减肥要获得成功，持之以恒是非常重要的，如果不是自愿减肥，成功机会很微，所以一定耍知道为何要减肥，以鼓励自己不断努力。